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下一篇 2019-07-10
做到这7点 心脑血管一辈子健健康康

1.不要吸烟

戒烟是你能为身体健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人体的循环系统,增加患病风险,但好消息是,一旦你停止吸烟,肺部就会开始自我修复。

【突然戒比逐渐戒成功率高】

戒烟最初的日子里,可能总觉得不夹烟会空虚,这个时候可以夹一支笔。


2.多锻炼身体

每周至少进行150分钟的适度有氧运动,或每周75分钟的剧烈运动(或两者结合)。即使是短时间的运动也是有益的。

【每天锻炼半小时】

运动也要注意“搭配”,其中,有氧运动以每周3~5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做,如拉伸等。


3.健康的饮食

吃丰富多彩的食物,包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。饮食尽量低盐、低油、低糖。

【少盐、少油、少红肉】

限盐(每天摄入盐<6克),少油(每天25~30克)、少红肉(每天畜禽肉40~75克),多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入,补充多种维生素。


4.保持健康的体重

保持健康的体重很重要。

【营养减肥四步走】

每天测体重:每天早晨起床,不吃不喝,上完厕所,穿轻便内衣、赤脚称体重,记录体重数字,而且每天尽量用同一台秤称。

写饮食日记:每天吃了什么都要记下来。蔬菜和水果尽量吃新鲜的;避免高油脂;拒绝甜食的诱惑;主食粗细搭配;吃坚果要适量;饭菜要合理烹调,多蒸煮少油炸。

坚持运动:推荐的运动方式有快走、游泳、健身车(椭圆机,动感单车)。每月减2~4斤算正常:减重贵在长期坚持。


5.控制胆固醇

胆固醇有两种来源:你的身体(它制造你需要的所有胆固醇)和动物食物。合理的饮食和运动,可以有效降低胆固醇。

【吃油、吃肉有技巧】

橄榄油、茶油可用于煎炒;豆油、花生油适合炖煮;亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。

吃肉少吃皮、吃外不吃内(内脏)、少吃有壳的海鲜、脚越少越好(如鸡肉比猪肉好)、白肉比红肉好。


6.控制血压

压力和不良饮食习惯都与高血压有关,所以,适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。

【控制血压记住S-ABCDE】

S-Sa l t(盐):限盐每天钠盐摄入量应控制在6克以下。

A-Al cohol(酒精):限酒,最好不喝酒。

B-BM I(体重指数):控制体重

体重指数等于体重(千克)除以身高(米)的平方,体重指数不应超过28。

C-Ci ga r et t e(香烟):戒烟

戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。

D-Di et(饮食):控制饮食将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。

E-Exer ci s e(锻炼):有氧运动

运动不光可以减肥,也可以预防高血压的发生。

想让血糖保持正常,会吃很重要。此外,中等强度的有氧运动可以帮助人体对胰岛素作出反应。

【降糖有个“三改一增”】

改饮食总量:主食不超一拳头

每餐主食不超过自己的一个拳头大小;肉类不超过一副扑克牌大小;蔬菜吃够2个拳头大小。

改吃饭顺序:先吃蔬菜后主食

建议糖友先吃蔬菜,增加饱腹感,能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等烂熟食物,多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后,吃肉类、喝汤。

改吃饭速度:不少于20分钟

多多咀嚼能促进消化液的分泌,从而降低饥饿感。

增加运动:记个1357原则

运动通常安排在餐后1小时进行,每一次运动至少30分钟,每周至少运动5次,运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%。


太谷县疾控中心


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